南京医科大学第二附属医院 朱舒舒
久坐是很多老年朋友生活中常出现的情况，坐着看电视、坐着吃饭、坐着搓麻将打牌……一天一天“坐”下来似乎很放松，但久而久之，身体各个器官都会遭罪。如何减少久坐对身体带来的损伤，帮助控制血脂水平，本期我们带来了几套久坐老人随时随地就可以做的运动，一起来学习吧！
挺胸运动
挺胸运动是一种居家可做、简单易行且非常适合老年人的运动，可以帮助扩张胸肌，促进血液循环，有助于改善血脂异常。
这项运动很简单，只有两个动作，随时随地都能做。
第一个动作：保持站姿，双手打开至腰侧，吸气。
第二个动作：上提扩胸，双手提至肩下缓缓吐气。
平时坐久了，就可以站起来做做这两个动作，每个动作重复10次左右，既简单又花不了多少时间。
舒腿操
第二种运动叫作舒腿操。舒腿操可通过下肢运动，促进下半身血液循环，放松腿部肌肉，防止腿部脂肪堆积。
舒腿操一共有四个步骤。第一步，保持坐姿，左脚前右脚后，就像是在桌下走路，同时收腹挺胸，吸气。
第二步，右脚前左脚后，收腹挺胸，吐气。重复操作5～10次。
第三步，双脚踮脚尖，收腹挺胸，吸气。
第四步，双脚勾脚尖，收腹挺胸，吐气。 重复操作10次。
碎片化时间也可以做的降血脂运动
有些老年朋友总把运动看成一个很大的事情，总觉得花很多时间，做很多准备，结果想这想那，到最后也没动起来。
实际上呢，我们完全可以把生活中的一些空闲时间利用起来，来完成一些小动作，这对于控制血脂也有帮助。不要总觉得小动作降脂效果不如规律的、时间足够的运动好，一定要养成一个观念，只要是动起来，就一定比不好。
张闭嘴
张闭嘴：嘴巴最大限度地张开，深吸一口气，闭口前将气呼出，连续做30次。这个动作可以刺激面部神经，然后刺激大脑，从而改善脑部的血液循环，增强脑血管弹性，能预防卒中及老年痴呆症。
头绕环
头绕环：头部沿前、右、后、左方向用力而缓慢地旋转绕环，再反方向沿前、左、后、右旋转绕环。这个动作可增强头部血管的抗压力，提高颈部肌肉、韧带、血管和颈椎关节的耐力，预防高脂血症、颈椎病、卒中等症。
拍双耳
拍双耳：双手手掌距耳朵7～10厘米轻拍双耳，力量适中，每次100下。每天3次。这个动作可以刺激双耳穴位，促使血液循环，防止动脉硬化，抑制高脂血症。
耸肩
耸肩：双肩上提，缓慢放松，反复进行5分钟，早晚各1次。这个动作可以为颈动脉血液流入大脑提供动力，增加血流速度，减少脑血管供血不足和脑梗死的发生。
伸懒腰
伸懒腰：双手交叉于腹前，自胸至头顶上伸，像举重一样将腰带起，重复几次。这个动作可以消除积余的血液脂质，促进血液循环，预防心脑血管疾病。
下蹲
下蹲：双脚自然站立，全身放松，排除杂念后缓缓下蹲。用小腿压大腿，大腿压腹部，连续做30次，每日3次。长期坚持下蹲，能减少腹部脂肪，消耗能量，起到降脂减肥的功效。
可以融入日常生活的降血脂运动动作
很多老年朋友退休后的生活丰富多彩，一刻都不得停歇，却总说自己没有时间运动。然而事实上，有一些运动无需花过多时间，我们在做家务的时候就能顺便完成。
拖地
在拖地的时候可以左脚支撑，用右手扶住右脚脚踝，将右腿的小腿拉向臀部，让双腿的膝盖尽量靠拢，左手扶住拖把，稳定身体。然后换方向。
另外，在拖地时，还可以双手握住拖把，双脚并拢，慢慢下蹲，膝盖不要超出脚尖。然后，臀部向后坐，膝盖慢慢伸直，最后臀部慢慢回原。
擦玻璃
在擦玻璃的时候，可以两手手掌压住抹布，上下运动，两腿随势弯曲，或者踮起脚尖，左右大幅度地移动身体。
洗碗、切菜时
在洗碗、切菜的时候，可以用左脚支撑身体站立，将右腿向后慢慢提起，然后换右脚站立，左腿向后抬。
这几个动作虽然看着简单，但长期坚持，对身体也大有裨益，在日常生活中可以充分运用起来，以此保证基础的运动量。